大阪マラソン試走練習会終了報告 [2012チャレンジ大阪マラソン]
10月20日チャレンジ大阪マラソン練習会（持続走15km）※申し込み受付中
10月21日関西ランニングコースガイドVol.05LSD（26km）練習会※申し込み受付中
10月28日和歌浦ベイマラソンバスツアー※申し込み受付中
11月3日関西ランニングコースガイドVol.05LSD練習会※申し込み準備中
11月11日大阪マラソンコース試走後半部分25km※申し込み準備中
11月18日奈良マラソンコース試走練習会※申し込み準備中
![[ー（長音記号１）]](https://blog.ss-blog.jp/_images_e/165.gif){kind=small}
大阪マラソンの前半部大阪府庁前から15kmの本町までの試走練習会、天候にも恵まれて無事終了しました。
今日はモニターさんも勢ぞろいして練習会も佳境に入ってきたことを実感しました。
試走はやはり参加希望者が多いですね。
今回は18名の参加で賑やかに、そして和やかに行いました。
走り始めはランナーズプラスからスタート地点の府庁前まで。
大阪城公園内の銀杏並木が少し色づき始めていて少し秋を実感しました。
スタート地点でメンバーさんに当日に向けての決意表明のポーズを取ってもらいました![[わーい（嬉しい顔）]](https://blog.ss-blog.jp/_images_e/140.gif){kind=small}
。
国立文楽劇場の横を走っている頃はまだ歩道も隙間がたくさんありました。
スタートしてすぐ左折して森ノ宮駅前に向かうまでは結構下りです。
そして森ノ宮からの玉造（たまつくり）筋は大阪国際女子マラソンと被るコースですがこの南下する道路はなだらかなアップダウンがあります。
下味原で右折して千日前通に入り御堂筋に至るまでは上町台地の影響で若干の緩い上りがあります。
しかし御堂筋に入ればほぼ平坦ですからこの入りの5kmの起伏は適度な変化があってあっという間に過ぎるでしょう。
一番ミナミらしい場所と言ったらやっぱりここ。
当日は応援が鈴なりなんでしょうね。
御堂筋を淀屋橋まで北上しますがこのあたりはレース当日黄金色の銀杏並木が迎えてくれるでしょう。
高級感ある建物とランニングスタイルのギャップ？(^_^;)
今日はかなりなグループが試走を実施しているようでした。
私たちのグループを追い越して行った二グループはともにフルコースを試走するとのこと。
6分で走ってるグループと6分半で走っているグループに追い抜かれましたが我々はキロ8分切るかどうか![[あせあせ（飛び散る汗）]](https://blog.ss-blog.jp/_images_e/162.gif){kind=small}
。
御堂筋を淀屋橋で右折して土佐堀通りを東に向かいますが天満橋あたりでごくゆるい起伏がある程度。
大会ホームページのコース紹介ムービーに高低差も出ていますが20km過ぎまで本当に起伏が少なく走りやすいコースになっています。
今回はいわばマラソンの序盤、ウォーミングアップ区間と言ってもいいくらいです。
応援が一番多いだろうし、大阪の人間ならば一度は走ってみたいと思う御堂筋を走れるのですから今日の区間は一番楽しく走れているはず。
少しは感覚がつかめたなら試走は成功です。
参加の皆さん、お疲れ様でした![[ぴかぴか（新しい）]](https://blog.ss-blog.jp/_images_e/150.gif){kind=small}
。
次回は後半部分の試走練習会をレース二週間前の11月11日に行う予定です。
練習会はどなたでも、練習さえ積んでおられるなら全くどなたでもご参加OKです。
【チャレンジTシャツ販売中】
練習会やレース、普段の練習にも、どなたでもご購入いただけるTシャツを作りました。
地やレンジメンバーの皆さんが着ている以外ではロイヤルブルーがあります。
色はホットピンク・オレンジ・ロイヤルブルー・ブラックの4色です。
お値段は以下の通りです。
ランバディ各練習会にて購入（受け取り）の場合は2000円
練習会以外での手渡しは2500円、郵送希望はプラス500円送料がかかります。
在庫状況 10/16
ホットピンク/SS(2)S(6)M(6)L(0)
オレンジ/SS(2)S(3)M(4)L(4)
ロイヤルブルー/SS(0)S(3)M(5)L(4)
ブラック/SS(0)S(1)M(5)L(4)
( )内は残枚数 0は注文後の発送になります。
購入のお申し込みは以下のフォームからお願いします。
追って代金振込口座をお知らせします。
PC用購入申込フォームはこちらから
携帯用購入申込フォームはこちらから
このQRコードからもお申込みいただけます。
参考サイズ表はこちら
私（身長174cm 胸囲91でもMサイズで十分です。
少し大きめなつくりになっています。
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10月20日第4回チャレンジ大阪マラソン練習会参加者募集のお知らせ [2012チャレンジ大阪マラソン]
10月20日チャレンジ大阪マラソン練習会（持続走15km）※申し込み受付中
10月21日関西ランニングコースガイドVol.05LSD（26km）練習会※申し込み受付中
10月28日和歌浦ベイマラソンバスツアー※申し込み受付中
11月3日関西ランニングコースガイドVol.05LSD練習会※申し込み準備中
11月11日大阪マラソンコース試走後半部分25km※申し込み準備中
11月18日奈良マラソンコース試走練習会※申し込み準備中
マラソン未経験者にとって一番不安なことはどれくらいのペース（走る速さ）でいけば最後まで行けるだろうか？という事ではないでしょうか？
普段は自宅周りや近所の公園、河川敷、ジムのトレッドミルなどを時間でくくって走ることが多いと思います。
「今日は30分走ろう」とか「今日は1時間走ってみよう」とか、そんな感じですね。
しかしマラソンは42kmという長丁場。
今1kmを何分何秒で走っているか、そういうものを知る練習がすごく大事になってきます。
自分の経済速度を知っているとレースで何かと便利なのです。
そこでこの練習会です。
1周約1kmのコースで周回しますから自分の走行速度がわかりやすく、とても実践的ないい練習になります。
また、初心者の皆さんもランニングウォッチを購入されてる方が多いと思いますが、ランニングウォッチ、使えていますか？
1kmと1kmの間はラップタイムという呼び方をしますが、この1kmのラップは何分何秒だった、という使用方法を意外と普段は練習しないものです。
しないからその機能は使わない、ではもったいない。
この練習会ではそういった自分の持っているランニングウォッチを使う練習の場としてもご活用いただけます。
最後にこの練習会では給水用のテーブルを設置する予定です。
15kmも走って何も給水しない、これは危険です。
この練習会ではスポーツドリンクと水両方ご用意しますし、もちろん自分のマイボトルを置くことも可能です。
（ただしおひとり様ボトル一つに限定させてもらいます）
周回コースで自分の走る速さを確かめながら15km走る練習会、初心者レベルの方にぜひ利用していただきたいと思います。
10月20日土曜日：第4回モニターと一緒に練習しようチャレンジ大阪マラソン練習会
【集合場所】ランナーズプラス店舗前
ランナーズプラス店舗前ランナーズプラス情報はこちらから
JR京橋駅南口・西口より徒歩約3分徒歩
【集合時間】午前8時30分（走れる状態でお集まりください）
周回コースまで約1kmウォーミングアップかねてジョグで行きます。
直接スタート場所に向かわれる方はあらかじめ申し込み時に申告ください。
【練習会内容】持続走15km～20km（スタートから最大2時間05分までで練習会打ち切り）
持続走は無理のない強度で一定ペースを保ち走り続ける練習です。
【参加募集人員】20人
【練習会費用】500円、別途ランナーズプラス利用者は施設利用費700円を各自でお支払いください。
【打ち上げ】希望者のみ小一時間程度の打ち上げ（昼食会）を行います。
【練習会参加対象レベル】60分以上走れる初心者からハーフマラソン2時間前後レベルの人まで。
【給水】今回の練習会は給水の用意をいたします。（ザバス/スポーツウォーター）
【練習コース】大川右岸沿い周回コース（1周約1km）。
スタート場所は下記の地図を参照ください。
今年度すでに一度でもランバディの練習会に参加された方は練習会会員としてデータ登録済みですのでPCからはこちらからお申し込みください。
携帯からはこちらから
二度目からの申し込みの際は何月何日の練習会希望と氏名を記入の上送信下さい。
初めて参加ご希望の方は下記のPCからか携帯からかどちらかからお申し込みください。
今回から一度お申込みいただくと練習会会員として登録されます。
もちろん登録費会員費等は一切無料ですからご安心ください。
初めての方は必ず下記のどちらかからお申し込みをお願します。
初参加申し込みPCからはこちらから
初参加申し込み携帯からはこちらから
初参加申し込みはこちらからもフォームにアクセスできます。
【チャレンジTシャツ販売開始】
練習会やレース、普段の練習にも、どなたでもご購入いただけるTシャツを作りました。
色はホットピンク・オレンジ・ロイヤルブルー・ブラックの4色です。
お値段は以下の通りです。
ランバディ各練習会にて購入（受け取り）の場合は2000円
練習会以外での手渡しは2500円、郵送希望はプラス500円送料がかかります。
購入のお申し込みは以下のフォームからお願いします。
追って代金振込口座をお知らせします。
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チャレンジ大阪マラソン公開練習講座 10月のメニュー [2012チャレンジ大阪マラソン]
10月20日チャレンジ大阪マラソン練習会（持続走15km）※申し込み受付中
10月21日関西ランニングコースガイドVol.04LSD（21km）練習会※申し込み準備中
10月28日和歌浦ベイマラソンバスツアー※申し込み受付中
11月3日関西ランニングコースガイドVol.05LSD練習会※申し込み準備中
11月11日大阪マラソンコース試走後半部分25km※申し込み準備中
11月18日奈良マラソンコース試走練習会※申し込み準備中
台風一過、気が付けばもう10月！
大阪マラソンまであと55日。
なんとなくピンと来ないかもしれませんがあと二か月を切っていますよ…。
プレミアチケットお持ちの皆さん、練習していますか？
昨日台風が来てるにもかかわらず大川沿いや大阪城近辺ではランナーの姿がちらほら。
別にだからそれが大阪に出るランナーとは限らないながら、もしやっと思ってしまうんですね。
自宅近所なんかは普段はあまりランナーの姿を見かけませんがこの時期はやけに目につきます。
思わず「大阪、走るんですか？」って声かけてしまいそうですが。
10月のチャレンジメニューをお送りします。
急にハードルが高くなってるような、そんな気もします？
そうですね、もうそろそろ本腰入れないと、楽しい完走が手に入りません。
なかなか走る時間取れなくて…、言い訳は山の数、いや、星の数ほどあるでしょうがとにかく練習あるのみ！
初心者A&Bクラス10月メニュー
初心者Cクラス10月メニュー
初心者Dクラス10月メニュー
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チャレンジモニターと練習しよう練習会、終了報告。 [2012チャレンジ大阪マラソン]
10月20日チャレンジ大阪マラソン練習会（持続走15km）※申し込み受付中
10月21日関西ランニングコースガイドVol.04LSD（21km）練習会※申し込み準備中
10月28日和歌浦ベイマラソンバスツアー※申し込み受付中
11月3日関西ランニングコースガイドVol.05LSD練習会※申し込み準備中
11月11日大阪マラソンコース試走後半部分25km※申し込み準備中
11月18日奈良マラソンコース試走練習会※申し込み準備中
台風17号が関西接近中だった午前6時前。
雨雲の動きを何度も見返して午前中なら何とか降られる前に終わる事が出来るはず、そう踏んで決行しましたチャレンジモニターと走ろう練習会。
参加者は当初の人数から3分の2くらいになりましたがそれでも8名の方が午前8時半に集合してくれました。
時折小雨もぱらつきましたが、結局最後まで天気は持ってくれました。
おかげさまで何とか一定ペースで持続走する事が出来ました。
モニターで参加してくださったのはM二さんだけでしたが一定ペースで何とか12km走り切りました。
こちらはキロ6分で15km走ったグループ。
帰りは打ち上げも行わずさっさと撤収しましたが、今（15:20 ）外は風雨ともに強くなっています。
大川沿いは午前中は結構ランナーの姿が見られましたが、今日みたいな日は早起きが得ですね。
次回は10月20日（土曜日）にもう一度持続走を行う予定です。
全く練習会に参加したことない人、スポット参加も大歓迎。
ペースを決めて走ったことがないという方、大歓迎です。ご参加をお待ちしています。
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10月14日大阪マラソンコース試走練習会参加者募集のお知らせ [2012チャレンジ大阪マラソン]
10月20日チャレンジ大阪マラソン練習会（持続走15km）※申し込み受付中
10月21日関西ランニングコースガイドVol.04LSD（21km）練習会※申し込み準備中
10月28日和歌浦ベイマラソンバスツアー※申し込み受付中
11月3日関西ランニングコースガイドVol.05LSD練習会※申し込み準備中
11月11日大阪マラソンコース試走後半部分25km※申し込み準備中
11月18日奈良マラソンコース試走練習会※申し込み準備中
10月14日大阪マラソンコース試走練習会参加者募集のお知らせ
この練習会は定員に達したため申し込み締め切りました。
この練習会は大阪マラソンのコースの前半部分、大阪府庁前から本町3丁目までの大阪マラソンコース15kmまでを含む全長約21kmを走る練習会です。
大阪マラソン出場を予定してる方も今回残念ながら選に漏れた方も誰でも参加OKのゆるい練習会です。
もちろん大阪マラソン以外のマラソンをご予定の方も練習としても利用してください。
【集合場所】ランナーズプラス店舗前
ランナーズプラス店舗前ランナーズプラス情報はこちらから
JR京橋駅南口・西口より徒歩約3分徒歩
【集合時間】午前8時30分時間厳守（走れる状態でお集まりください）
大阪府庁前までおよそ1.7kmをウォーミングアップかねてジョギングで行きます。
直接スタート場所に向かわれる方はあらかじめ申し込み時に申告ください。
【練習会内容】約21kmの距離を3時間10分程度（コンビニ休憩含む）で走ります。
【参加募集人員】20人
【練習会費用】500円、別途ランナーズプラス利用者は施設利用費700円を各自でお支払いください。
【打ち上げ】希望者のみ小一時間程度の打ち上げ（昼食会）を行います。
打ち上げ参加希望者は備考欄に打ち上げ参加希望と明記下さい。
【練習会参加対象レベル】90分以上走れる初心者から中級レベルの人まで。
【給水】基本、給水は各自で行うため給水用のボトルホルダーの携帯を義務付けます。
【コース】マラソンコース試走は府庁前から本町3丁目までの15km地点まで。
全体は府庁前までの1.7km＋15km試走部分とランナーズプラスまでの合計約21kmです。
【その他】1km8分ペース目指して走りますが多少のペース上下はご了解ください。
万が一体調不良の場合は最寄り駅からの電車での離脱をお勧めする場合もございます。
保険未加入のため各自の健康状態に十分留意の上ご参加ください。
今年度すでに一度でもランバディの練習会に参加された方は練習会会員としてデータ登録済みですのでPCからはこちらからお申し込みください。
携帯からはこちらから
二度目からの申し込みの際は何月何日の練習会希望と氏名を記入の上送信下さい。
初めて参加ご希望の方は下記のPCからか携帯からかどちらかからお申し込みください。
今回から一度お申込みいただくと練習会会員として登録されます。
もちろん登録費会員費等は一切無料ですからご安心ください。
初参加申し込みPCからはこちらから
初参加申し込み携帯からはこちらから
初参加申し込みはこちらからもフォームにアクセスできます。
マラソンコース後半部分（17km地点からゴールまでの25km）の試走練習会は11月11日（日曜日）に実施の予定です。
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初心者向けトレーニングアドバイス：心拍を活用しよう 最終回 [2012チャレンジ大阪マラソン]
運動強度とその目的及び練習量の目安
初心者向けトレーニングアドバイス：心拍を活用しようの最終回です。
それぞれの強度とそれにふさわしい練習内容はお知らせしました。
あとはどれくらいの量をこなしていくのか、そしてそれぞれの練習の意味ですね。
それをざっとまとめたのが上の表になります。
LSDの量は普段30分しか走らない人には倍の60分でも「長い」と感じる量です。
しかし60分で長いと感じているようでは5時間も6時間もかかるマラソンが見込まれる場合はやはり不安がいっぱい。
実際6時間動き続けるのは本番1回だけでいいとしても最低120分はレース本番までに数回、出来たら3時間程度走って歩いて給水して、みたいな形でもいいので経験しておくことをお勧めします。
LSDでは何分で何キロ走れたかを競わなくていいですがトコトコペースでいいのでとにかく粘り強く動ける（走れる）力を養いましょう。
ジョグは一番基本メニュー。これが出来ずにほかのメニューへの移行はあり得ません。
毎日走るのは無理としても平日に1回、ないし2回。休日にLSD、もう一日はジョグ、みたいな二日続けて練習するとかなり効果的です。
LSDで疲れた足をただじっと家でゴロゴロさせているよりはジョグをした方が疲労の抜け具合が違ってきます。また平日にジョグすると週末に向けて体調を知る事が出来てどのような練習をしようかイメージ作りに役立ちます。
持続走は難しい練習ではありません。
ペースはジョグより少し速いくらいで呼吸も荒くならない、速くならないが基本です。
ただ淡々と1km7分なら7分と決めて淡々とそのペースを崩さずに決めた距離を走り通すだけ。
もちろん6分のペースがフィットする人もいれば6分25とか45とか7分22とかキリのいい数字と限らない速さが自分には合う、という人もいます。
いや、厳密には皆それぞれ個人差があるのが当然です。
ただ集団で練習するとある意味「楽」なのでキリのいい速さで合同練習、という事が多いですけど、一人で行う練習はもっともっとその人のためになる、それが持続走という練習です。
ペースを上げたい衝動に駆られても我慢して最後まで走りきれたら、レースでもきっと役立つ能力が身につくでしょう。
マラソンペース走は格好のシミュレーションができる場です。
20kmも走るのか？という長さですがスタートして同じペースで必要なエネルギーをどれくらい消費してどれくらい疲れるのか？足の軽さも最後は変わるのか？そういう変化を感じることもペース走の大事な役割です。
強度75～80％は呼吸も弾む、「小気味よくはっはっ」というリズムが取れる、快調なペースです。
練習の方法としては分割で練習するインターバル走的なものと距離を少しずつまとまった長さにして行うペース走的な方法の二通りがあります。
この領域、強度を繰り返すことはスピードをガンガンあげてキツサに悲鳴を上げてしまうよりも効率のいい強化方法です。
焼き切れることなく、快調、でも気を緩められない速さ、最後は結構きついー、と感じつつももう少しなら走れるかも？という2割程度の余裕度を残す、これがのちのちハーフマラソンまで維持できるスピードへとつなげることが出来るはずです。
心拍強度を知れば自分に最適な強度が導き出せて、モニターがあなたのコーチになってくれる、ただしどの強度でどのような練習をすればいいのか？これが難しいんですね。
キツイ練習をしなければ速くなれない、月間走行距離を多くすればマラソンが完走できる、そういうものでもないという事を知ってもらいたいですし、かといって強力な特効薬、これもない。
マラソンは知力も動員して目指す目標にたどり着く、奥の深いスポーツです。
初心者の皆さんはまだほんの入り口に立ったばかり、試行錯誤しながらマラソン完走目指して頑張ってほしいと思います。
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第3回モニターと一緒に練習しようチャレンジ大阪マラソン練習会 [2012チャレンジ大阪マラソン]
9月30日日曜日：第3回モニターと一緒に練習しようチャレンジ大阪マラソン練習会
10月20日土曜日：第4回モニターと一緒に練習しようチャレンジ大阪マラソン練習会
【集合場所】ランナーズプラス店舗前（9月30日も10月20日も同じです）
ランナーズプラス店舗前ランナーズプラス情報はこちらから
JR京橋駅南口・西口より徒歩約3分徒歩
【集合時間】午前8時30分（走れる状態でお集まりください）
周回コースまで約1kmウォーミングアップかねてジョグで行きます。
直接スタート場所に向かわれる方はあらかじめ申し込み時に申告ください。
【練習会内容】持続走15km～20km（スタートから最大2時間05分までで練習会打ち切り）
持続走は無理のない強度で一定ペースを保ち走り続ける練習です。
【参加募集人員】20人
【練習会費用】500円、別途ランナーズプラス利用者は施設利用費700円を各自でお支払いください。
【打ち上げ】希望者のみ小一時間程度の打ち上げ（昼食会）を行います。
【練習会参加対象レベル】60分以上走れる初心者から中級レベルの人まで。
【給水】今回の練習会は給水の用意をいたします。（ザバス/スポーツウォーター）
【練習コース】大川右岸沿い周回コース（1周約1km）。
スタート場所は下記の地図を参照ください。
今年度すでに一度でもランバディの練習会に参加された方は練習会会員としてデータ登録済みですのでPCからはこちらからお申し込みください。
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二度目からの申し込みの際は何月何日の練習会希望と氏名を記入の上送信下さい。
初めて参加ご希望の方は下記のPCからか携帯からかどちらかからお申し込みください。
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初参加申し込み携帯からはこちらから
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これと同じ練習会を10月20日（土曜日）にも実施の予定です。
このあとの練習会日程は以下の通りです。
10月14日大阪マラソンコース試走前半部ゆるマラニック15km※申し込み準備中
10月20日チャレンジ大阪マラソン練習会（持続走15km）※申し込み準備中
10月21日関西ランニングコースガイドVol.04LSD（21km）練習会※申し込み準備中
10月28日和歌浦ベイマラソンバスツアー※申し込み受付中
11月3日関西ランニングコースガイドVol.05LSD練習会※申し込み準備中
11月11日大阪マラソンコース試走後半部分22km※申し込み準備中
11月18日奈良マラソンコース試走練習会※申し込み準備中
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チャレンジ大阪マラソンの臨時練習会LSD終了しました。 [2012チャレンジ大阪マラソン]
この日は台風の余波なのか9月も半ばというのに半端ない暑さでした。
そんな中、大阪マラソンチャレンジメンバーを中心とした練習会でしたがメンバー以外の参加者10名も参加してくれて無事LSDを終了しました。
今日のコースは飽きの来ないこと、大阪に向けてモチベーションを上げられるように、この二点を前提に選びました。
まず最初は大阪の大阪城からスタート。
お次は大阪府庁前。
もちろんスタート場所を見てモチベーションを上げてもらおうといういうわけです。
そのあとは天満橋を渡って大阪天満宮へ。
先頭は親子で参加してくれたK野さん。
今日初めて10km以上走ったという娘さん、大健闘でしたね
。
天満宮で完走祈願するモニターメンバー。
苦しいときの最後の神頼み、今からしっかり頼んでおかないとね。
そのあとは中之島に降りて堂島方面を目指します。
この辺りは日陰もなく景色のよさだけが救いです。
中之島公会堂を見ながらどんどん進みます。
今日は90分走るのは初めてというかたがかなりいてかなりゆっくりペースで走りました。
だいたいキロ8分半でしたが気温を考えれば正解でしたね。
出来るだけ日陰を選んで走りましたがそれでも途中で給水切れが続出。
スタートから今日はコンビニに寄ると決めていましたがまさにオアシスですね。
この時のがりがり君率かなり高かったです。
冗談で「これだけたくさんで食べてるんだからだれか当たるかな？」と言っていたらマジで当たりが出ました。
当てたのはM賀さん。
当たり棒を初めて見させてもらいました。
今回のLSD、事前の予定では約11km、実際はGPSで11.4km、時間にして休憩込みで108分ほどでした。
天満宮参拝やコンビニ休憩など大きな休憩もあり結構時間がかかりましたが、それでも11kmが最長距離達成という参加者が数名いましたし、初心者レベルですからこれでよかったと思います。
物足りないという方が自主練をプラスするというので、どんな具合かチラ見。
集合前にプラス9kmでトータル20kmにもっていったようです。
自分の走力に合わせて練習をプラスアルファするのは、素晴らしいと思います。
希望があれば、コースをご紹介しますので事前にご連絡くださいね。
（個人レッスンも承ります。詳しくはコチラまでお問い合わせください
次回は9月30日の日曜日に練習会を行う予定です。
内容ですが今日の練習の結果を考慮して一度距離走（15km）を実施することにします。
場所はただ今選定中です。
決まり次第このブログで発表いたします。
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初心者向けトレーニングアドバイス：心拍を活用しよう02 [2012チャレンジ大阪マラソン]
心拍強度をもとにして練習を行えば効率的に走力は向上させることが可能です。
ここでいう効率的とは客観的な指標により効果を高めるという意味です。
ただし心拍強度だけ重視して運動主観強度を全く無視して良いということではありません。
理想的なのは心拍強度と運動主観強度とタイム設定がすべて範囲内であること。
そういう時の練習は目的に合った適正な練習強度といえます。
そこでどれくらいの強度がどのような練習に適しているのか？ここを簡単に抑えてもらおうというのがこの図です。
この上のピラミッドの絵は一番下から強度％とその横にその強度で行いたいペースの練習が書いてあります。
LSD強度、普段のジョグの強度、持続走と呼ぶ一定ペースで走る練習の強度、そしてマラソンペースがあってその上がLTペース、およそハーフマラソンペースの強度です。
マラソンペースのところに強度指数がないのはマラソンの強度幅は練習の熟練度によって、練習の量や質の濃さによって変わってくるので空白にしてこの部分だけ下にマラソンペースのイメージを表してみました。
上級者で80～85％、中級者で70～80％、初心者で60～70％強度と大胆にくくりました。
例えば、安静時の心拍数が60、最大心拍数190の人が強度70%の強度でマラソンを走ろうとした場合、
190－60＝130（これが予備心拍数）
0.70×予備心拍数（ 130 ）＋安静時心拍数（ 60 ）＝151
つまり70％強度で151がこの人にとっての心拍目標となりますがこれに運動主観強度を加味してきつく感じないレベルであれば持続走からマラソンのペースにまで応用できる強度と言えます。
初心者はLSD、ジョグ、持続走に差がつかないほど走るスピードがゆっくりと言うこともありますし、この分け方は伊藤の考え方と割り切って見て下さい。
強度分けにも幾種類も説があります。LSDの強度が低すぎないかとかLT強度が高くないか？とかあるやもしれませんが細かく解説するときりがなくなるのでここでは省きます。
心拍管理の利点は正しい強度が得られる、と言うところが大きいですがやはり練習の量というものが絡んできます。
LSDの時間が120分に満たない、持続走が15km未満、あるいは60分以上ジョグした経験もないという場合はいくら心拍強度が十分範囲内であってもマラソンを走り切るのには不安要素が大きすぎます。
心拍強度はあくまでエンジンの適正回転数を表したようなものであって、60％で経済走行したつもりでも足回りのサスペンションやタイヤが貧弱、オイルが粗悪などの場合は42kmという長距離走行の維持が難しくなります。
マラソン練習で「これさえやっておけば42km走っても脚はぴんぴんしてゴール出来る」そういう練習はないんです。
この「目標トレーニング心拍強度計算表」の中の【タイム設定目安】というのもあくまで目安にすぎません。
ただ目安でしかないですがこの強度内で出せるタイムであればかなりの確率で効果が上がりますし効果が上がれば力がついて目標タイムに近づくことは可能です。
今回のチャレンジマラソンメニューはA＆B、C、Dと大きく三つに分けています。
A＆Bは6時間以内完走を目指す、Cは4時間30分～5時間以内完走を目指す、Dはサブフォー（4時間以内）です。
この大まかな三つの目標の中でそれぞれの練習とそれぞれの強度に見合うタイム設定を自分で完成させてください。
自分の心拍強度％にかけあわせた目標心拍と実際に練習した結果得られる平均心拍、それにそれぞれの領域の設定タイムと主観強度が一致すれば貴方の練習は理にかなったものと言えるでしょう。
心拍平均と主観強度に無理、隔たりがあったらまずその強度内の設定スピードを下げる、物足りなさ過ぎたら逆にペースを上げるなどの強度のすりあわせを行うようにして下さい。
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初心者向けトレーニングアドバイス：心拍を活用しよう01 [2012チャレンジ大阪マラソン]
このあいだモニターさんから心拍計を使ってトレーニングするのってどういう風に行うのがいいのか？みたいなことを聞かれました。雑誌で特集があったけれどもう一つよくわからないみたいでした。
そこで心拍計をマラソンの練習でどのように使うか？心拍トレーニングの基礎、強度計算の仕方や初心者・中級者向けランニング運動強度（%HRR)とペース分類、運動強度とその目的及び練習量の目安、目標トレーニング心拍強度計算表を今日から4回にわたりこのブログで簡単に解説していきたいと思います。
昨日の図説も自分でエクセルあーどもないこーでもないと触りながら作りました。
別にどっかから持ってきたわけじゃないですよ。
この心拍強度の分類やトレーニングのペース分類も私が今まで20年指導してきた結果をもとに導き出したものです。
ランバディの基礎となるメソッドの一部をご紹介します。
初心者さんのこれからの練習の一助になればうれしく思います。
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ランバディ公式HP
