福知山マラソン 50歳記念チャレンジサブスリー まとめ

一応この企画もこれで最後です。
今までの練習内容を一覧にして、最後に簡単にまとめておきました。
流れとか、組み立て方はサブスリー目指す人の参考になるかもしれません。
ただし50歳という年齢なりのやり方であるということも忘れずに見てください(笑)。

チャレンジサブスリー114日間のトレーニングのすべて

8月1日～8月31日までのトレーニング内容
1日(日) トレッドミルJOG10km
2日(月) トレッドミルJOG12km
3日(火) トレッドミルJOG15km　
4日(水) 野外JOG11.5km
5日(木) トレッドミルJOG10km
6日(金) 野外JOG18km
7日(土) 生駒ボルダーコース28.9km
8日(日) ハイキング12km
9日(月) トレッドミルJOG2km
10日(火) トレッドミルJOG15km
11日(水)am: 野外JOG14.3km pm:野外JOG11.5km
12日(木)am: 野外JOG15.7km pm:トレッドミルBU10.5km　12→15km/h
13日(金) 生駒ボルダーコース28.9km 往路1'30 復路1'17
14日(土) 生駒ボルダーコース28.9km 往路1'35 復路1'29
15日(日) 生駒ボルダーコース28.9km 往路1'31 復路1'29
16日(月) トレッドミルJOG5km
17日(火) トレッドミル坂インターバル走800m(400m)x5
　　　　　800m傾斜7%12km/h 400m傾斜0%6km/h
18日(水) 野外JOG10km
19日(木) トレッドミル持続走15km 12km/h
20日(金) 生駒ボルダーコース28.9km
21日(土) LSD120分　15km
22日(日) 生駒ボルダーコース28.9km　往路1'30 復路1'22
23日(月) トレッドミルJOG5km
24日(火) トレッドミル坂インターバル走800m(400m)x5　
　　　　　　800m傾斜7%12.2km/hから0.1ずつup 400m傾斜0%6km/h
25日(水) 野外JOG11.6km
26日(木) トレッドミル持続走20km 12km/h
27日(金) am:生駒ボルダーコース28.9km pm:トレッドミルJOG7km
28日(土) トレッドミルJOG10km
29日(日) 生駒ボルダーコースマラニック17km
30日(月) トレッドミルJOG5km
31日(火) 野外JOG16km
9月1日～9月31日までのトレーニング内容
1日(水) 野外JOG11.6km
2日(木) トレッドミル坂インターバル走800m(400m)x5
　　　　　800m傾斜7%12.4km/hから0.2ずつup 400m傾斜0%6km/h
3日(金) トレッドミル持続走18km 12.1km/h
4日(土) am:生駒ボルダーコース28.9km 往路1'28 復路1'22 pm:トレッドミルJOG8km
5日(日) am:奈良奥山ハイキング15km　　pm:トレッドミルJOG5km
9月6～9月12日までのトレーニング内容
6日(月) トレッドミルJOG5km
7日(火) トレッドミル坂インターバル走800m(400m)x5
　　　　　800m傾斜7%12.5km/hから0.2km/hずつup 400m傾斜0%6km/h
8日(水) 野外JOG11.6km
9日(木) 野外JOG16km
10日(金) トレッドミル持続走20km 12.2km/h
11日(土) am:生駒ボルダーコースTT28.9km 往路1'15'15 復路1'09'30
　　　　　　 pm:トレッドミルJOG60分
12日(日) 休養日
13日(火) ミルインターバル1000m(400m)x5
　　　　　　1000m15.6km/hから0.1km/hずつup400m3分JOG
14日(月) 野外JOG12km
15日(水) 野外ビルドアップ走16km 6分～4分20秒程度　15km77分20秒程度
16日(木) トレッドミルJOG6km
17日(金) トレッドミルJOG11km 10.5km/h
18日(土) 野外400m(200mWS)400　81-45-79 total 1km3分25秒+400m79秒
19日(日) トレッドミル60分JOG 7.5～8.5km/h
20日(月) クラブ対抗5000m 18'39'05
21日(火) トレッドミルJOG5km 10km/h
22日(水) 野外JOG11.6km 7.8km/h
23日(木) 休養日
24日(金) トレッドミルJOG10km 10km/h
25日(土) 持続走30km 2'27'08
26日(日) 生駒ボルダーコースLSD17.6km
27日(月) JOG5km
28日(火) ミルインターバル2km(300mJOG)×3 2km15.0km/h 300mJOG３分
29日(水) 野外JOG12.0km 8.1km/h
30日(木) 休養日
10月1日～10月31日までのトレーニング内容
1日(金) 野外2km×1　7'22
2日(土) 野外JOG16km 9.8～9.9km/h
3日(日) 福井マラソン　ハーフ1'33'53
4日(月) トレッドミルJOG5km
5日(火) トレッドミル2km(300mJOG)×3
　　　　　　2km15.0km/h-15.1km/h-15.4km/h 300mJOG３分
6日(水) 野外JOG12.0km
7日(木) 持続走25km 1'56'11
8日(金) トレッドミルJOG6km
9日(土) ビルドアップ走16km 日和田開拓コース2周　82'台？
10日(日) 休養日
11日(月) トラック1km×1 3'45　
12日(火) トレッドミル6kmペース走　14.5km/h
13日(水) 野外JOG12km
14日(木) 休養日
15日(金) 野外JOG16km
16日(土) トレッドミルビルドアップ走20km
　　　　　　　10km(12.6km/h)-5km(13.6km/h)-5km(14.4km/h)
17日(日) 奈良マラソンコース試走40kmLSD
18日(月) 休養日　
19日(火) トレッドミル15kmペース走　65'32 　5km毎に13.7km/h-13.8km/h-13.9km/h
20日(水) 野外JOG12km
21日(木) トレッドミル30分JOG
22日(金) 野外JOG10km
23日(土) ビルドアップ走30km 2'15'21 23'33-23'36-22'56-22'05-21'59-21'13
24日(日) 野外JOG21km
25日(月) トレッドミルJOG30分　
26日(火) トレッドミルJOG10km　
27日(水) 野外JOG12km
28日(木) トレッドミルJOG15km 10.5～11.5km/h
29日(金) トレッドミルJOG30分
30日(土) 休養日
31日(日) ビルドアップ走25km 1'51'03 22'44-22'11-23'01-21'57-21'13
11月1日～11月22日までのトレーニング内容
1日(月) トレッドミルペース走10km 14.1km/h　
2日(火) トレッドミルJOG40分　
3日(水) 西宮ハーフ　1'57'07
4日(木) 野外インターバル1km(450mjog)×5 3'43/3'46/3'38/3'39/3'32 R2'55～3'06
5日(金) トレッドミルJOG65分
6日(土) 野外75分JOG
7日(日) 淀川ハーフ　1'25'58(net) レース後JOG75分
8日(月) トレッドミルJOG30分　
9日(火) トレッドミルJOG40分　
10日(水) 野外JOG12km
11日(木) ビルドアップ走30km 23'10-22'43-22'55-22'20-21'22-20'52
12日(金) トレッドミルJOG40分
13日(土) 野外60分JOG
14日(日) 生駒ボルダーコースLSD　28.9km
15日(月) 休養日　
16日(火) トレッドミルJOG40分　
17日(水) 野外JOG12km
18日(木) 野外JOG13km
19日(金) 野外ペース走5km 19分51秒
20日(土) 野外JOG60分
21日(日) 休養日（ウォーキング5km程度）
22日(月) 野外JOG30分
23日(火) 福知山マラソン　2'57'41(net)
　　　　　　　20'55-21'20-21'03-21'04(1'29'01)-20'59-20'59-20'59-20'41-9'51　



8月から本格的に始めたサブスリーに向けた練習。
夏は生駒ボルダーコースを走って脚作りしましたが、これは結構よかったですね。
特に今年の夏はとんでもない暑さでしたからこういう場所があって助かりました。
8月の半ばから移行期のメニューも入ってきてます。
傾斜を利用したインターバル走で心拍上げるメニューです。これはキツかったですね。
これは一人でぽつねんと山でやるよりは衆人監視？のもとで行う方が頑張れるメニューでした。
しかし9月に入ってから持続走が暑さを言い訳になかなか出来ずじまいだったのが10月に影響しました。
その最も足るものが福井ハーフでした。
これは出鼻を挫かれましたね。かなり危機感を強くもつことになった結果です。
その前に5000mを18分台で走れてキロ4分10秒あたりを簡単に考えすぎてました。
10月に入っても持続走のレベルが自分の望むところまでなかなか上がらず、途中から方針を転換しました。
福知山までを逆算していくとあまり時間がなかったのでスタミナとスピード両方求められるビルドアップを選択、最後の10kmをマラソンペースからそれ以上で上がることを自分に課しましたがなかなかこれも一人ではキツかったですよ。
30いかずに25で挫折したことがありましたしね。
サブスリーレベルまで行ってるのかどうか判断するのに11月7日のハーフマラソンを利用、ここである程度目処がたたないと白旗上げるつもりでした(苦笑)。
このハーフの前にちょっと危機感もってあまりやりたくなかった1kmのインターバルにも手を出しました。
しかしこれで「ああ、スピード感は悪くないんだ」という気はもてましたね。
そして淀川ハーフ、これは本当ならこの時の同じ強度で84分台が出せたら安心できましたが、26分切るのがやっとで、安全圏とは言い難いかなという感じがしました。
もちろん頑張ったのはラストの数キロだけでしたが、もう一度納得いくビルドアップ走を入れておこうと、レース12日前に30kmをやりました。
これが最後の大きなポイントでした。
20km辺りまでは相変わらず重かったので最後まで上げきれるか不安でしたが、ここだけは集中できました。
最後の5kmの調整走はもちろん一人で。
キロ4分がどう感じられるか？が一つのポイントでしたが入りが3分48秒、あとは少し落として19分51秒でしたから、「あー、何とか形は整ったかな」という気はしましたね。
あとはもう疲労抜くだけですから、最後はジョグで動きがよくなるのをひたすら願いましたね。
ようやく「おっ！これは動いてくれてる」と思えたのはレース二日ほど前でした。

マラソン練習は必要なものを必要な時期に、必要な強度で行うことが大事です。
これを踏まえないで年中同じ強度求めたり、距離だけを崇拝したり、ということをするとなかなか効果は得られませんね。
また最近は30km走がかなり市民ランナーでも浸透して来ましたが、まだまだレースレベルと同じくらいか近すぎるレベルで行っている人が多すぎるような気がします。
まあ私も自分で記録目指して練習してみると、いい結果を、納得いく結果をどこかで求めてる自分がいますからね。ただし枠をオーバーしない範囲で計算どおりの効果を求める気持ちは持たないとダメだと思います。
ただの自己満足ではなく、必要に応じた結果の積み重ね、これが大事だと思います。

あと最後に筋トレについて少しだけ。
筋トレは基本的には週2回、種目はヒップエクステンション40kg15X3・クランチ20X3・レッグレイズ10X3・バックエクステンション15X2・レッグプレス80kg10回-90kg10回-100kg8～10回このあとに30分JOGという流れです。
筋トレでは特に殿筋からハムストにかけての強化を意識して行いました。

身体データ比較
体重　8月練習開始時：70.4kg レース前日：66.4kg 最低：65.1kg
体脂肪率　8月練習開始時：11.2% レース前日：9.0% 最低：7.4%


　

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福知山マラソン レース当日食事編

今回のレース、日帰りで、しかも自宅を出たのが午前3時40分。
会場入りする車が集中することを考慮して安全策をとるとこんな時間になりました。



スタート時間は10時30分ですが会場付近の駐車場は朝6時過ぎでかなりの数埋まってました。
しかし体育館内は朝6時にはご覧のようにガラガラでしたが。
このような朝早くの移動で困るのは朝食です。
自宅から通える、もしくは自宅で食べてから間に合う、あるいは宿泊して朝食が出るという場合はいいのですが、移動中や移動後に食べるのは色々制限もでてきて何をどう食べるか？難しい面があります。

カーボのところで当日は高脂肪・高たんぱく食と書きましたがこれを早朝現地に着いてから実践するのは何を食べようか迷いました。

で、以下のようなものを食べたのですがそんなに食べるの？と驚かれそうです。
しかし自分の身体の燃費の悪さは自分が一番良く知っているし、長年の経験でどれだけの量を食べたらいいか把握した上でのものと思って見てください。

22日
PM:07:00 夕食
PM:09:00 就寝
23日
AM:03:00 起床
AM.03:20 小さい握りこぶし大のフランスパン生地のパン1個（中にバターが入ってるもの）＆オレンジジュース
AM:07:00 赤飯のおにぎり・エビマヨのおにぎり・かつおのおにぎり、切り餅2個バター醤油を浸けたもの、ゆで卵2個、オレンジジュース
AM:08:30 バナナ1本
AM:10:27 ザバス　ピットインリキッド1本
レース中　20km付近？でバナナ一切れ
脂肪は朝イチのパンのバターと、お餅につけるバター醤油で済ませ、たんぱく質は卵2個でまかないました。
お餅は自宅で焼いてバター醤油をしみこませてアルミホイルに包んで小さいタッパに入れてもって行きました。おにぎりはコンビニの調達、お餅は一切れ50gです。
10時27分に、つまりスタート3分前にザバスのピットインリキッドを摂っていますが、本当ならウェストポーチにしまって15km位で摂るか、スペシャルが置けるならボトルにくっつけておくんですが、ウェストポーチはお腹にガスがたまるのでしたくないし、スペシャルは置けませんし、手に持って走るのは面倒、で仕方なくこの時間に食べたということです。
なので事情が許せばもう少し走ってから途中で補給したいところでした。
その代わりといってはなんですが途中でバナナを一切れ口にしてます。
サブスリークラスの集団でバナナ摂ってる人はほとんど見かけませんでしたけど(笑)。

朝食を食べる7時頃には凄くお腹は減ってる状態でした。
高脂肪、高たんぱくといいながら炭水化物の量が多いような感じもしますが、自分にはこれくらいの量でちょうど30km以降のガス欠を感じないで済む量なんです。
実際レース中は空腹感は出ませんでした。
空腹感を感じ始めた時点でやばいので、空腹感が出なかったのはエネルギーがちょうど足りたとも言えますね。
ちなみに練習の30kmではいつも20km以降に空腹感を感じながら走っています。
練習時はスタートの2時間前に食パン2枚とオレンジジュースを摂ってます。

あと、これは生理現象ですが、心配な件にトイレ問題がありました。
38歳から40歳頃はいくらトイレで済ませても冷えからか、炭水化物の摂りすぎか、もしくは○○○の摂りすぎ（多分これもあったはず）レース中に必ず尿意を催してトイレに駆け込んでました。
特に2月の別府はかなり冷えて寒いんです。
あの頃のトラウマからか、今回も冷たい風が吹いたので給水は極力控えました。
全部で4回程度、軽く口をぬらす程度でしたね。
それでもスタート直前に「もう一度用足しに行っとけば良かったかなぁ」とか考えてレース中も何時尿意を催すかドキドキしました。
まあ幸いに催さなかったから良かったですけど(苦笑)。

せっかく練習積んでも空腹感で脚が動かなくなったり、尿意・便意を催してトイレに駆け込んだりしてタイムロスしたり、これでは悔やみきれません。
空腹感にある程度なれる訓練と、その反対にどれくらいの時間でちょうど全てエネルギーとして利用出来るのか総量の見極め、これらも走る練習とともに色々試行錯誤が必要でしょうね。

最後にもう一つ余談を。
「にぬき」ってご存知ですか？
この言葉の分かる人はやはり地域限定でしょうか？そして年齢限定？
車の中での会話で「にぬきを作って持ってきた」というと「伊藤さん、にぬきって懐かしいなぁ、今時そんな言葉って使えへんで」って言われてしまいました(笑)
えっ？答え？それはこの本文中にありますよ（汗）

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福知山マラソン 50歳記念チャレンジ完結編

昨日行われた福知山マラソン、9000人あまりのランナーが由良川沿いのコースを走りました。
当日未明は雨がぱらついていましたがスタート前には日差しが出て虹も現れて気持ちは否応なしに上がります。
応援の人やファンランの人には雨は辛いですからね。
やはり天候が回復してくれて本当によかったと思います。



今回はランバディの会員さんも8名参加。
私のマラソンも大事でしたがそれ以上に会員さんの結果がもっと大事。
結果は自己ベスト更新3名を含む全員が無事完走、まあ個々的には色々ありますが、全体的には満足行く結果の方の方が多かったのが何よりでした。
また関東では同日、大田原マラソンが開催されていましたがランバディの女性会員さんが初サブスリーを達成、これも嬉しいニュースでした。



さて、少々長くなりますが自分のレースについて振り返っておきます。

スタートラインに並びに行ったらこの方に会いました。

私：今日はどれくらいのペースで行くの？
あっこさん：伊藤さんは？

私：4分10秒くらいかなぁ
あっこさん：私はもう少し細かくて4分12秒くらい。

私：うーん、理想やね、１５秒かからんように12か13でいけたらええね。

という会話があっていざスタート。

福知山のコースはスタート直後最大のポイントといっていい１ｋｍあまりの急斜面があります。
ここが行きも帰りもランナーのタイムに多大な影響を及ぼします。
急激な下りはスピードを加速させます。ここをまわりに流されてスピード出して駆け下るとその後のスピード調整がかなり難しくなります。
いわばその日のペースの道筋を決める大事な下りなんです。

この最初の1kmの通過が一番神経を使ったといって過言じゃないくらい、気を使いました。
その最初の1kmは4分16秒、しかしスタートロスが10秒ほどあったので実際は4分6秒ほど、これで何とか上手く行きそうな、そんな感じを抱きながら福知山駅前に進んでいきました。

スタート後の5kmは体調を計る区間、そしてウォーミングアップ区間です。
ちなみにこの日の私のウォーミングアップは人のいないトイレを求めてトータル1.5kmほどジョグしただけです。
私いつも思いますが、皆さん相当に気合入れてウォーミングアップされていますけど、はっきり言って無駄な部分が多いですね。
話がそれましたが、最初の5km、できれば21分をちょっと切る程度、と考えていました。
実際は20分55秒で通過ですがロスタイム引くと45秒くらいの通過でちょっと速すぎます。
ここでスタートでお会いしたあっこさんと「これ速すぎるなぁ」という会話をして少しずつペース落としました。
このあたりでは風も向っていてしかも冷たい風です。これは前半無理したらこの風で体力を消耗する、出来るだけペースを適正な範囲内に戻さないと、と考えてました。

ところが落としていくという作業がこれがなかなかに難しいことなんですね。
落としすぎたら遅いペースにハマってしまいますし。
そうこうしてるうちにあっこさんの背中が少し遠ざかり、由良川沿いに出てから15ｋｍ手前辺りまでが一番苦しい時間帯となりました。
10km通過は42分15秒でこの区間スプリットは21分20秒。
「うーん、やはり練習段階で持続走に10秒程度のずれがあったのでその影響か、こりゃ今日はこの程度が精一杯かも、となれば3時間3分か4分が関の山かな」という思いが頭の中をよぎりました。

10km過ぎてからも我慢の区間でしたがそれに輪をかけて感じたのが「福知山ってこんなに起伏（小さな）多かったっけ？」ということです。
先日ひさしぶりに車で見て回ったのですが、やはり実際走っておかないと記憶って薄れますね。
ただ同時に、アップダウンの恩恵も感じてました。
ある程度下りになると無理なく走れますし、少々前との差を詰めることが出来るんです。

そうこうするうち再びあっこさんの背中が近づいてきて、そこは大集団。
これは今無理してもこの集団に連れてってもらおうと意を決して集団に追いつきました。
15km通過は1時間3分18秒、この区間は21分3秒まで戻すことが出来ました。
そのまま20kmも区間スプリット21分4秒で通過。
中間点は1時間29分01秒程度でした。
この時思ったのはまだまだ気が抜けないな、ということでしたね。
ちょっとでもへばったらサブスリーはない、まだ本当の折り返しは30km地点くらいと思い直して気を引き締めました。
この日は結構風も吹いていました。
折り返し手前は向かい風をかなり感じましたからね。
でも帰りは追い風になるはずと信じて（実際そうでした）折り返してさあここから、と更に自分を鼓舞します。
このあたりもずっとあっこさんと併走でした。
あとから見ると20ｋｍ過ぎてからのラップは自分でもびっくり。
レース前に言っていた4分12秒ペースがバッチリ再現出来てましたね。
20km以降の区間スプリットは20分59秒－20分59秒－20分59秒でした。
とにかく折り返してからは集団はちいさくなり、前を吸収してはまたちいさくなりと繰り返しながら進みます。
この間もまだまだ我慢やな、とあっこさんと話しながら進みました。
自分の中では25kmから35kmあたりが驚くほど楽でした。ペース遅いんじゃないか？と感じるくらいでした。
ただ心配だったのは膝から下の疲れです。脚が最後までもつか？これだけでした。
そしてサブスリーは35km地点を通過した時に確信に変わりましたね。
これならいける、と。
ただしこの時点であの最後の坂を過信していたことをあとで思い知らされるんですが…。

35km過ぎて残り7km少々、ここであっこさんには「（女子の）入賞かかってるから行けると思ったら行きや」と言いましたが私もここまで来たら1分でも速くゴールしたいと言う本来の闘争心が芽生え、初めて気持ちが攻めに転じました。
37kmくらいであっこさんも前を追ってペースを上げ、私は次第に離されて行きました。
それでも40kmの通過は2時間48分00秒、20分41秒とこの区間で今日一のスプリットが出せました。
そしていよいよラストの難所に差し掛かるのですが、ハッキリ言って気持ちが折れそうでした。
過信してましたね、最後の坂を。
35kmから40kmまでを上げてその勢いで上りきる予定でしたが、41km地点でもうギブアップ寸前、辛さに泣きそうでした。
やはりなめてかかってはいけません。
脳はラスト2.195kmは11分59秒まで許されるのだから、もう無理するな！と指令を出します。
しかし気持ちは裏腹にここで貯金を全部吐き出すんじゃないか、という不安が膨らむのです。



それでも最後の陸橋手前にいてくれたチャレンジ奈良マラソンのメンバーの宮本、澤村両氏を見つけたとき、今度は感動で涙が出てきましたね。
3時間切って帰ってこれた、と。
本当に長く感じたラストの上りでした。
最後右折したら時計は57分台、この後に及んで58分台より57分台を！と考えるなんてやはり｢性」ですかね。
ゴールタイムは2時間57分51秒でした。

50歳記念にもう一度サブスリーを、という思いで夏からやってきましたが、何とか目標達成できてホッとしてます。普通なら過程も大事、でいいのですが、やはり立場的には失敗は出来ない、という気持ちはどこかにありました。
出来るだろうという自信半分と、不安半分でしたが、本当によかったです。
また今回練習してみて自分の理論に間違いがないことも確認できました。
私は自分のやったことをここで公開して来ましたが、あれが全てです。
30ｋｍを4分10や20でできたことは一度もありません。
しっかりした手順を踏み、要所を抑えたら必ず結果は出せる、今回この検証が出来たことが大きな財産になる、そんな気がします。

沿道では懐かしい顔にも出会い、たくさんの人に声をかけていただきました。
全て力になりました。ありがとうございました。

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福知山結果速報

福知山終りました。

2時間57分51秒(ネットタイム2時間57分41秒)

手元のラップ
20'55-21'20-21'03-21'04(1'29'01)-20'59-20'59-20'59-20'41-9'51

応援いただいた方々、ありがとうございました。

長い一日でしたが何とか目標をクリアできて嬉しくて、そして満足です。

詳しい詳細は後日アップします。
とりあえず眠くて。
明日からまた仕事に邁進します。

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いよいよ明日、福知山

いよいよ明日に迫った福知山マラソン。
今回50を迎えるに当たって何か自分自身に記念に残るものを、と考えた時やっぱり「走ること」だったんです。
周りに挑戦している人がたくさんいる中、自分も何か残したいと強く思ったのが7月の終り頃。
この約4ヶ月の自分への挑戦が明日フィナーレです。
ナンバーカード、いい数字もらいました。
明日は自分のためもありますが、とあることでの願掛けもするつもりで頑張ります。



11月15日～11月21日までのトレーニング内容
15日(月) 休養日　
16日(火) トレッドミルJOG40分　
17日(水) 野外JOG12km
18日(木) 野外JOG13km
19日(金) ペース走5km 19分51秒
20日(土) 野外JOG60分
21日(日) 休養日（ウォーキング5km程度）

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福知山まであと8日

福知山マラソンまであと8日となりましたね。
今年は23日が火曜日にあたるので昨日、おとつい週末に調整走を行ったランナーにとってこのプラス二日は吉と出るか凶と出るか、微妙ですね。
中一日仕事が入る人がほとんどだと思いますし。
この福知山の23日固定は何とかなりませんかね。
やはり日曜開催がベターだと思うのですが。。。

福知山は今回で20回目という区切りのいい回数ですね。
私のマラソン歴を調べてみたら福知山は今回で15回目でした。
全体ではマラソンは46回走ってますから約3分の1が福知山との付き合いになります。
以下たいした記録はないですけど全てを書き出してみます。

1991 2'46'44 31歳
1992 2'47'23 32歳
1993 2'41'19 33歳
1994 2'39'21 34歳
1995 2'36'46 35歳
1996 3'15'47 36歳
1997 3'25'06 37歳
1998 3'09'17 38歳
1999 2'46'42 39歳
2000 3'12'24 40歳
2001 2'59'22 41歳
2002 3'20'48 42歳
2005 3'21'25 45歳
2006 3'21'25 46歳

こうやって並べてみると一生懸命頑張っていたのは1995年までですね。
大学を出て再度本格的に走り出してマラソンに取組みだしたのが1988年くらいでしたが当時はマラソンといえば関西では篠山しかなく福知山は待望の秋マラソンだったんです。
市民ランナーの指導を始めてそれと同時に実業団経験や市民ランナーのトップクラスでもない自分が、当時の市民ランナーのトップクラスといわれた2時間30分切りを、指導と同時に自分で自分をコーチしていた時代でしたね。
1996年からはコーチとして、ほぼほとんどが3時間15分やら3時間やら2時間40分のペースメーカーでした。
何故そうなったかというと記録狙うレースは別大一本に絞り始めたのが95年からなんですね。
なので今回自分自身のために頑張って記録を福知山で狙いに行くのは久しぶりということになります。


昨日はボルダーコースを3時間半ほど走りましたが、残りの日数の中では短めの距離の刺激を体調見ながら入れられたら入れようかなというところですかね。

11月8日～11月14日までのトレーニング内容
8日(月) トレッドミルJOG30分　
9日(火) トレッドミルJOG40分　
10日(水) 野外JOG12km
11日(木) ビルドアップ30km 23'10-22'43-22'55-22'20-21'22-20'52
12日(金) トレッドミルJOG40分
13日(土) 野外60分JOG
14日(日) 生駒ボルダーコースLSD　28.9km

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最後のロング走

昨日は福知山に向けての最後のロング走を午前中に行いました。
ロング走はイメージどおり走れないとどうも収まり悪くていけません。
昨日はレースから逆算して12日前。「やるなら今日しかない」との思いで敢行しました。
昨日は天気も良くて少し暑いくらいでした。
公園はどんぐり拾いの小学生やら幼稚園児やらで走るのにも気を遣う場面もありましたが土日と違いBQ客がいなくて走りやすかったです。
この公園のコースは30歳の頃から愛用してきた場所です。1.45kmと中途半端な距離ですが5kmごとの場所はすべて頭に入っていて、この日もポイントごとの1kmのラップだけ確認してあとはすべてタイムは見ずに感覚で走りました。
タイム見ると保とうという意識が働いて頑張りすぎてしまいます。感覚ならペースが落ちる場面もありますが、その方が無理は避けられます。
この日のラップは23'10-22'43-22'55-22'20-21'22-20'52でした。
20kmまでとにかくジョグの延長感覚、残り10kmは流れるようにペースアップ、というイメージでしたが最後の10kmは70%程度の余裕度でしたね。
そもそもここでこの状態を確認しているようでは遅れてるんですけど。
日曜にチャレンジ奈良マラソンのボルダーコースLSDが入ってますがあとはもう頑張ることはレースまでないんで、風邪引かないように体調を整えたいと思います。

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大阪・淀川市民マラソン

昨日は淀川市民マラソン（ハーフマラソン）を走ってきました。
淀川市民マラソンはフルマラソン、ハーフマラソン2種目でエントリー数が1万4175人というマンモス大会。
昨年までのスタート地点枚方（ひらかた）から場所を守口に移してフルマラソンは河口に向けて、ハーフは上流に向かい、という珍しい同時スタートの大会です。



チャレンジ奈良マラソンのメンバーの宮本さん、澤村さんの日頃の練習仲間の皆さんと。
初ハーフの人や2回目という人が多かったようですが皆さんいい結果の人が多かったですね。
これはこのチャレンジ奈良マラソンの企画の宮本さん、澤村さんの影響がかなり大きいようです。
参加された皆さん、お疲れ様でした。



今日のレース目標というか狙いは余裕がある中でどれだけスピードが維持できるのか？
これがテーマでした。
力を出し切ったらダメージが大きいですし、とにかく無理しすぎない、楽しく練習する、これを心掛けました。
それと実は木曜にインターバル走を久々にやって右ヒフク筋をちょっと痛めて、その後治療で回復しましたがスピード出せるかどうか？これも心配事でした。

前半は結構大きな集団を引っ張る形になってしまいました。
ただ距離表示板が1kmごとという触れ込みでしたが確認できたのは2km地点だけ。
そのためまったく主観強度のみで走らざる得ませんでした。



折り返して程なく集団はバラけて、さらに芝生のダートの部分で（クロカンコースのようでした）完全に脚を使い、きつくなってしまい、前を追うのをやめて、全力を出し切らないようにだけ気をつけて走りました。
最後は一体何分でゴールできるのか？まったく分かりませんでしたが感覚的には5km20分25から30くらい、と見当をつけて多分1時間26分台か？という感じ。
最後河川敷公園内にはいるところで時計を見たら25分台かつかつ、ゴールタイムは正式には確認してませんが85分59か86分00秒程度でした。
ランバディの会員さんも3名ハーフに出場しましたが3名とも自己ベスト更新していました。
コース自体は走りにくかったのですがコンデションは抜群によかったですね。



帰りは会場の守口から河内小阪駅まで宮本さんと澤村さん（二人は電車で応援に来てました）と約11km弱の道のりをジョグって帰りました。
走って帰ること自体は疲れ切って走れない、ということはなかったですね。

さて、福知山まであと15日、一応1km4分から4分5秒程度の強度が確認できました。
これであと10秒程度落として本番で3時間切れるか？どうかな、というところまではこぎつけました。
あと1回だけロングを入れてしっかり調整したいと思います。



11月1日～11月7日までのトレーニング内容
1日(月) トレッドミルペース走10km 14.1km/h　
2日(火) トレッドミルJOG40分　
3日(水) 西宮ハーフ　1'57'07
4日(木) インターバル1km(450mjog)×5 3'43/3'46/3'38/3'39/3'32 R2'55～3'06
5日(金) トレッドミルJOG65分
6日(土) 野外75分JOG
7日(日) 淀川ハーフ　1'25'58(net) レース後JOG75分

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ＢＤ余話と不完全ビルドアップ走

先週は水曜に風邪を引きました。油断したつもりはないんですが週明けにグッと気温が下がってその温度差についていけなかったようです。
私の風邪はいつも喉から始まります。
大抵の場合朝起きたら喉の奥が乾いてるというか引き攣ってる感じ。その後咳と鼻水が出て…、これがまだ今日まで続いてます。
熱はないんで走れたりもするんですが、どうも集中力がそがれます。
先週は色々サプライズな誕生日のお祝いをしていただいて嬉しい週でもありました。
ジョニー、金ちゃん、パパ、桃子ちゃん、エビちゃん、貴ちゃん、岡もッちゃん、魚ちゃん、愛ちゃん、リエちゃん、ありがとうございました。

プレゼントも頂きました。ワインと水着。
ワインは私が普段買わないような高級品です。
心して飲みたいと思います。
水着も私が風呂好き、サウナ好きということで水着が必要だろうと。これも嬉しかったです。本来水着は泳ぐためのものですが
私の行くジムは天然温泉があってサウナと露天風呂は水着着用ゾーンなんです。
ほぼ毎日お風呂に入りに行く私ですが水着は一着だけしか持ってません。なので本当に有難かったですね。
ただ股上が浅くって腹筋が良く目立つんでお腹ぽっこリはさせられませんね。
しっかり腹筋つけないと(苦笑)

この歳になって祝ってもらえるなんて有難いことです。
さて、嬉しいことの後に風邪で週後半はな毎日だったんですがとりあえず週末はロング走をこなそうと考えてました。しかしまさかの台風到来。風邪の最中なんで雨に打たれて走るのだけは避けたい、その結果僅かな隙間をついで日曜の午前中に30kmのビルドアップを敢行しました。
しかし結果は25kmでジ・エンド。
ラスト10kmをイメージ通り走り切れませんでした。


この日は久宝寺公園も各グループが持続走、ペース走の練習会でごった返してました。
その中の私が以前いた久宝寺RCのメンバーの方の集団が後方から追いついてきて、私の残り10kmがこのペースにちょうど合うと判断してついていくつもりだったんですが、5kmしかつけませんでした。
ビルドアップ走を選択したのは平日に速いペースの練習が出来ていないのが一番の要因です。
時間が取りにくい人はスタミナとスピード両方求められるビルドアップ走が適してます。
ただし最後まで上げ切れるポイントを見極めないと尻切れでスタミナに不安を残しますが。
それでも先週、今回と一応楽に回せるスピードが上がってきたことと、4分15秒付近のスピードを肌で感じることが出来てよかったです。
そうそう、練習は出来なかったことを悔やむよりは出来たところ、その中に光を見つけなければ(苦笑)。
まだ咳が止らない、風邪の症状がぐずついていますがまずは体調回復が一番の課題です。
早く治さなければ。


10月25～10月31日までのトレーニング内容
25日(月) トレッドミルJOG30分　
26日(火) トレッドミルJOG10km　
27日(水) 野外JOG12km
28日(木) トレッドミルJOG15km 10.5～11.5km/h
29日(金) トレッドミルJOG30分
30日(土) 休養日
31日(日) 25kmビルドアップ走 1'51'03 22'44-22'11-23'01-21'57-21'13
　

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大台に乗る

トップページのリニュアールを行いました。
ブログタイトルもズバリ、ランバディ・ランニング・クラブです。
これからもどうかよろしくお願いいたします。

突然ですが今日25日で50歳の大台に乗りました。
なんてキリのいい数字なんでしょうか。
これで少しは大人の端くれにでも加われるといいんですが…。

私の好きな番組にプロフェッショナル　仕事の流儀 　という番組があります。
その中で自分にも常に言い聞かせている言葉、頷く言葉がいくつかあったので紹介します。

苦しいことを楽しむ

どんな時も前を向く

出来ることは必ずある

挑戦に終わりはない

私が言うと重みがないですが50を迎えるに当たってもう一度肝に銘じたい言葉ばかりです。
さて、そんな決意がぐらつきそうなくらい（やはり弱いですね）先週の私のマラソントレーニング、まだまだ浪高し、の状況でした。

一昨日、土曜日に今回こそは30km走を納得行く形で走ろうと臨んだのですが。
予定はスピードコントロール出来るビルドアップ、でしたが内容はかなり問題ありでしたね。
ラスト1kmは4分切る程度まで上げはしましたが、そのあとが大変でした。
なんと夕方から発熱したんです。
珍しく38.2度程度まであがり、首や大腿四頭筋に激しい筋肉痛がありました。
おかげで翌日はとても生駒コース縦走は無理と一度は判断したんですが……。
日曜朝目覚めたら熱も下がり筋肉痛も綺麗に収まってました。
多分いきなり強度上げたんで身体がびっくりしたんでしょうね。

こんな今の状況で萎えそうですが、さきほど挙げた言葉、どれもが自分を鼓舞させるには充分な言葉です。
とにかく福知山まであと一ヶ月切りました。
出来ることを諦めないでやって行きたいと思います。


10月18～10月24日までのトレーニング内容
18日(月) 休養日　
19日(火) ミル15kmペース走　65'32 　5km毎に13.7km/h-13.8km/h-13.9km/h
20日(水) 野外JOG12km
21日(木) トレッドミル30分JOG
22日(金) 野外JOG10km
23日(土) 30kmビルドアップ走 2'15'21 23'33-23'36-22'56-22'05-21'59-21'13
24日(日) 野外JOG21km　

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